メンタル不調にならないための食品と方法　有効なサードプレースとは

そのようなビジネスパーソンは珍しくないですが、メンタルケアは後回しにされがちですよね。でも、心と体は密接につながっているのです。

『部下の心が折れる前に読む本』（幻冬舎メディアコンサルティング）を書いた刀禰真之介氏は、

「長く働き続けたいと考えるなら、自分のメンタルを働ける状態に保つのは、身につけておきたい最重要のスキル」

と語っています。今日は、メンタル不調を防ぐ工夫や、早い段階で立て直す方法についてお話しします。

気軽に精神科医へ相談に行けるか

ちょっと風邪ぎみだから、近所のかかりつけのクリニックで薬を処方してもらうというのは、一般的な医療との接し方。しかし、これがメンタルとなると抵抗がある方も多いのでは？

このところ何だか楽しくないからと、気軽に精神科医へ相談に行くという人はまれで、我慢したり放置したりしてしまいやすいのです。クリニックを訪ねるのは深刻な状態に至ってからとなりがちですが、そうなったときにはもはや手遅れ。刀禰氏も、

「もっと手前の段階で打つ手はあるし、そのほうがずっと効果を期待しやすい」

と、早期の発見・対応を促しています。

脳梗塞の場合、ろれつが回らなくなるといった特徴的な症状が広く知られるようになってきました。食べる時に口に食べ物を運ぶ前によくこぼしてしまうっていうことも兆候の一つです。私も、過去伯父がそのような状況になり、発覚しました。

周囲や本人が気づきやすくなり、早い段階で適切な処置を受けられる可能性が広がりました。しかしメンタルの場合、外見では気づきにくいせいもあって対応が後手に回りやすいです。普段から仲の良い同僚や先輩が居ればまた話は違ってくるかもしれませんがね。ただ刀禰氏によれば、

「いくつかの気づきポイントはあり、それらを知っておくだけでも状況を改善するきっかけになり得る」

といいます。

たとえば、眠りは比較的、分かりやすい気づきポイント。寝つきが悪い、眠る時間が短くなる、眠りが浅くなる、何度も起きてしまうなどの症状は、ストレスが大きくなっている場合に起きやすい現象。不眠を単なる不調と考えず、背景にストレスの増加やメンタルバランスの乱れがあると考えれば、最近の仕事環境の変化といった「原因」に思い当たることもあるはず。睡眠導入剤のような形で対症療法的に片付けてしまうと、せっかくの気づきチャンスを逃してしまいます。

睡眠導入剤は絶対に危険だと私は思っています。それが無いと寝られなくなるってあなたは怖くないですか？なかなか寝られないと

いう方は、運動や筋トレを日々の生活に取り入れてみることもお勧めします。

複数の変化ポイントを知る

食事や体重も、メンタルヘルスを映し出す鏡。食欲が落ちた、体重が減ったという変化は、精神的なトラブルに起因しているケースが少なくありません。日ごろに比べて残す量が多くなったというような、量的な変化は目で気づきやすいもの。逆に、やたらと食べたがる、体重が急増したというのも要注意のシグナル。食べることによって、無意識のうちにストレスをまぎらわせようとしている可能性があります。

「普段から体重計に乗る習慣をつけておけば、数字が不調を教えてくれる」

と刀禰氏。同僚や家族からの指摘には必ず耳を傾けましょう！

目に見えない変化も、メンタルの不調を物語ります。刀禰氏は、

「趣味や遊びへの関心が衰えるときは、気をつけたほうがよい」

とアドバイスしています。ふだんは興味を示すような事柄であっても、気持ちがふさいでいる状況では、反応が鈍くなりがちだといいます。いつもはストレスのはけ口になってくれるはずの関心事にすら、心を動かされないのだとしたら、そういう余裕を失いつつある状況なのかもしれませんよね。

「こうした複数の変化ポイントを知っているだけでも、不調に早く気づきやすくなる」

といいます。

職場にもメンタル不調を発見する手がかりがあります。周囲も気づきやすいのは、勤怠の乱れ。やたらと会議に遅刻するようになったとか、大事な資料を忘れる、打ち合わせ時刻を間違えたなどは、「うっかりミス」と見過ごされがちですが、重要な目印にもなり得るそうです。

以前よりも有給休暇を使って頻繁に休むようになった場合でも、不調が原因のケースがあります。旅行や用事での休みは気にするには及ばないですが、特段の理由がないのに「朝がきつい」「会社に行きたくない」といった場合は、ストレスの影響が懸念されます。あなたの職場にもいませんか？

メンタル不調が原因となって長期休暇に入るような場合、周囲は「全く兆しがなかった」と感じることも多いです。

しかし、

「必ずしもある日突然、不調に陥るのではなく、相当程度の積み重ねであるほうが多い」

と、刀禰氏はたくさんの実例を踏まえて指摘しています。つまり、もっと早い段階で気づき得た可能性があり、発見・対処が早いほうがリカバリーに要する時間が短くて済みます。先に挙げたような気づきポイントを日ごろからウオッチしておけば、自分自身で不調を発見しやすくなります。

健康管理。最低限でも自分でしっかりと行い、周囲からのアドバイスにも積極的に耳を傾けるようにしましょう。

情報の増加と業務の高度化が背景

情報が増え、業務が高度化したことがメンタル不調を引き起こす背景にあると、刀禰氏は見抜いています。

とりわけ、プレイングマネジャーの立場は、求められる要求水準が高く、追い詰められてしまいがちだといいます。

配置転換や転勤、兼務など、仕事の中身や勤務の形態が変わることも、精神的なバランスを損ねてしまうきっかけになり得ます。勤め先そのものが変わる転職はプレッシャーも大きいですよね。私も出向の際は非常にストレスでした。最初はもちろん、勤務中も非常にストレスが多かったです。ひどい職場だったのです。静かすぎて雰囲気は非常に悪く、コミュニケーションもロクにない。よく病まずに戻ってこれたと思っております。

転職では、転職先で早々に結果を出さなければという気持ちが自分を追い込むケースもあり、

「年齢を重ねてからの転職では適応能力を十分に見極めておきたい」

と刀禰氏は語っています。

ストレスチェックが企業に導入され、パワーハラスメントが禁じられるなど、制度面での対応は段階的に進んできました。しかし、

「一番の問題点は経営者にある。根性論を説くトップは少なくない」

と刀禰氏は感じています。いまだにそんな人いるんですかね。でも、飲食業界とかは多そうな気がします。

エグゼクティブ層は大半が出世レースの勝者であり、苦しい時期は自分で乗り切ってきたという成功体験の持ち主。メンタル不調に悩む部下や後輩に共感しにくい精神風土を持つそうです。

「勝ち続けてきた経営トップ層が弱者の立場を理解できないと、働きやすい職場環境が生まれにくい」

とのこと。社風が変わるまでには時間がかかるなら、働く側は自衛策を講じるしかないですよね。それでどんどん良い人材が流出したりする現象は多いですし、私の勤務先でもそう感じている方は沢山います。

転職などの決意に至る前に、自衛策の柱に期待されるのは、産業医の存在。勤め先の言いなりにならない第三者的な産業医からは、専門家の立場からアドバイスをもらえます。あなたは利用したことがありますか？

私は前職で利用したことがあります。それは、上司のパワハラでした。話すことですっきりしましたし、分かってもらえたというだけで第一段階としての防衛策は備えられると思います。

しかし、ここで問題になるのは、産業医の立ち位置。患者から得た情報を、本人の了解を得ずに勤め先に伝える行為は禁じられていますが、患者側からすれば、その「ファイアウオール」の確かさが気になりますよね。

本当に言わないのか？大丈夫なのか？情報漏洩しないのか？

「心理的安全性を確保するうえで、プライバシーの保護は大前提」

と、刀禰氏は産業医に確実な守秘を求めています。ただ、患者側からはこの守秘レベルを確かめる手立てがありませんよね。そうである以上、情報開示をためらう気持ちを払拭しにくいのが事実。

確かにそうですよね。

「絶対に口外はしないでくださいよ」

って言って、ほかの人に話している可能性も十分にありえますからね。

逃げ場としての「サードプレース」

上司や同僚は、仕事の事情を理解しているだけに、本来は相談相手に向いています。でも、誤解される心配があるのに加え、情報漏れの懸念も大いにあり、よほどの信頼関係がないと洗いざらい打ち明ける気にはなれませんよね。

「複数の相談相手がいるほうが様々な意見をもらえる点で好ましい」

という刀禰氏がすすめるのは、勤め先でも家庭でもない「サードプレース（第3の場所）」。

たとえば、趣味の仲間がそれにあたります。高校や大学の同級生、クラブ仲間などもサードプレースの候補になります。

行きつけのバーに集まる常連同士といった、「居場所つながり」も役に立ちます。

相談や打ち明け話の環境としてサードプレースが優れているのは、利害関係が薄く、話した結果ダメージを受ける可能性が低いからです。心理的安全性はもちろん高いわけです。

上司の場合、人事考課に跳ね返る心配がつきまといます。

家族そのものが原因の場合、人によっては当の家族には本音を言いづらくなります。その点、趣味仲間や級友はつきあいが長いおかげで、事情を読み取ってもらいやすいうえ、

「情報を悪用され、ダメージを受ける心配をせずに済む」

と刀禰氏は語ります。

仕事と家族とプライベートがメンタル不調の3大原因と、刀禰氏は位置づけています。これは私も前の職場の上司に言われました。あくまでも家庭円満ではないと仕事もちゃんと出来ないものです。どれか1要素が崩れても、残り2要素が保たれていれば、精神の安定を維持しやすいですが、

「2要素以上が同時に崩れると、持ちこたえにくい状況に向かいやすい」

とのこと。

その意味から言えば、プライベートの時間を大事にするのは、単なる息抜きにとどまらない意味を持ちます。プライベートの時間は本当に大事です。

逃げ場があれば、その3大要素が総崩れになるのを防げるんですね。

ストレスを和らげる「ガス抜き」が大事

私は勤務先でも意識的に息抜きをしています。外に出て散歩しています。それをせず、馬鹿正直に社内にずっと居る人が多すぎます。まるで豚箱に詰め込まれたように、社畜で居続ける必要はありますか？散歩ぐらいいいではないですか。気分転換になりますし。

プライベートの領域には趣味やスポーツ、旅行、美術鑑賞、読書、ゲームなど、様々な選択肢がありますが、

「単に散歩するだけでも構わない。趣味に打ち込むという意識を持つ必要はない」

とやはり刀禰氏も語っています。彼がすすめるのは、一言で言うと、

過ごし方の複線化

「いっぱいあるほうが逃げ場にしやすい。仲間の顔ぶれも広がる」

とのこと。自身もテニスやヨガ、サウナなど、複数の過ごし方を楽しんでいるそうです。ボランティアや社会貢献への参加は、職場とは別の人付き合いを広げてくれます。

仕事熱心な人はプライベートの時間にもビジネス書を読んだり、英語学習に打ち込んだりします。しかし、仕事、家庭と並ぶ第3の要素と考えれば、あまり仕事寄りの過ごし方は、バランス面で好ましくありません。

「大事にしたいのは、ストレスを和らげる『ガス抜き』。ただでさえ情報が多すぎてストレスを感じやすいのに、プライベートの時間にまで学びや仕事感覚を持ち込むのは、『情報疲れ』を起こしやすい」

とのこと。

勤め先に関係のない、同世代の知り合いは、健康や仕事の面で立場が近く、悩みを共有しやすいものです。

人生経験の豊かな仲間からはメンター的な助言も期待できます。

互いの「ガス抜き」を通して間柄を深めていけば、家族にも言えない秘密を打ち明けられる、貴重なサードプレースになり得ます。

メンタルの健康を相互にサポートする意味合いも含めて、大学や高校の旧友と絆をつなぎ直してもいいでしょう。

新たな趣味や遊びを通して仲間の輪を広げるのは、メンタルヘルスを整えることにとどまらない喜びにもつながるはずです。

 

最後に

最後に、メンタルで病まないための２本の柱を伝授しましょう！

• ココア
• 筋トレ

これに尽きます！

ココア

■ココアの7つの健康効果

1．ウオーミングアップ効果が持続する

ココアに含まれるカカオポリフェノールには、ウオーミングアップ（準備体操）の効果を持続させる働きがあるという報告がある。運動前にココアを飲むことで、ウオーミングアップ後の足の関節の動き（平衡機能）や筋力を持続させ、筋力アップや筋力バランスを改善し、動きやすい身体状態を長時間持続することが可能であることも証明された。

2．動脈硬化を抑制する

動脈硬化を引き起こす原因の一つは、活性酸素によってコレステロールが酸化し、血管内皮に付着すること。「カカオポリフェノールが酸化を抑制し、コレステロールが血管に留まるのを防ぎ、動脈硬化を抑制する効果が期待できる」（品川イーストワンメディカルクリニック理事長 板倉弘重医師）

3．脳の機能を改善する

テオブロミンには、大脳皮質を刺激し、集中力や記憶力を高める効果がある。ある研究では、カカオポリフェノールが、脳の神経細胞の活動を促すたんぱく質を増やす働きがあるという報告もある。

4．血流を促し、冷え・むくみを解消する

「ココアに含まれるテオブロミンやカカオポリフェノールのフラバノール、プロシアニジンといった成分は末梢血管を拡張し、手足の血流を促す働きがある」（板倉医師）。この作用により、冷えや手足のむくみなどが解消する。

5．血圧を改善し、血管の健康を保つ

海外の研究で、ココアを一定期間に習慣的に摂取した後と、一時的に摂取した直後の両方で高めの血圧を下げたという報告がある。ただし、血圧の有効な改善には、1日当たり50mgを超える量のエピカテキンをとる必要があるとの報告があった。

6．メタボを予防する

高めのコレステロールを改善するには、食物繊維の多い食品をとることが効果的。ココアには不溶性食物繊維様の一種「リグニン」が含まれている。ぜんどう運動を活発化させ、コレステロール値を下げ、メタボの予防にも役立つ。

7．紫外線による肌ダメージを軽減する

ドイツの研究によると、抗酸化作用のあるフラボノールを豊富に含んだココアを飲んだ女性群と、飲まない女性群に分けて肌の経過を観察したところ、ココアを飲んだ群が、日焼けダメージにより肌が赤くなるのを軽減されたという報告がある。

筋トレ

2. 筋トレがメンタル強化に効果的な4つの理由

筋トレをすることで、以下の効果を得ることができます。

• 筋トレでテストステロンが分泌される
• リズム運動により、睡眠・覚醒リズムを司るセロトニンが分泌される
• 自信に繋がる「たくましい体」を手に入れることができる
• 青年期の筋トレでストレス耐性を増強する

(1) 筋トレでテストステロンが分泌される

筋トレをすると「テストステロン」という、精神状態や意欲、認知にも影響するホルモンの分泌量が上昇するとされます。

そのため、仕事や家事など、次の物事に取り組むことができるようになる可能性を秘めています。

また、テストステロンは一般的に男性ホルモンと呼ばれ、顔面写真での魅力調査ですが、女性が魅力的と感じる男性は、テストステロンの濃度が高い傾向を示したとする調査もあるのです。

女性からの反応の違いを察知して、自信に繋がる可能性もあります。

テストステロンは、男性ホルモンの一種ですが、女性も分泌されています。

しかし、女性は、筋トレでテストステロンを上昇させることが男性に比べて難しいといえるでしょう。

(2) リズム運動により睡眠・覚醒リズムを司るセロトニンが分泌される

 

平日の睡眠時間を確保することで、憂うつ感やイライラなどのストレスを軽減する可能性が考えれます。

そのため、メンタルに大きく関わる睡眠時間ですが、セロトニンが不足してしまうと、睡眠・覚醒リズムが乱れてしまうといわれており、不眠になるなど、ストレスの原因と成り得ます。

リズム運動をすることで、セロトニンが分泌されるため、セロトニン不足の解消に期待できます。

また、睡眠不足は、低テストステロンに繋がるため、筋トレによるセロトニンの分泌は、一石二鳥ともいえるでしょう。

ただし、セロトニンの分泌は、自転車漕ぎやガム噛みなどのリズム運動でも活性化することができるため、筋トレである必要性は低いといえます。

(3) 自信に繋がる「たくましい体」を手に入れることができる

 

筋トレを長期にわたり正しく行うことで、たくましく引き締まった体を手に入れることができます。

たくましく引き締まった体を手に入れることで、自信につながる可能性があります。

ただし、筋トレをすれば、たくましい体が手に入るというわけではなく、適切なフォームで体にアプローチしたり、バランスのよい食事を摂るなどの工夫が必要です。

トレーニングや食生活は継続する必要があり、すぐに美しい体が手に入るとは限りません。

もし、見た目をよくして、自信をつけようと思う場合は、これらのことを理解したうえで、長期的な筋トレを行いましょう！