怒りっぽい自分が嫌、不安で心が押し潰されそう。そんな人は、負の感情のコントロール法を身に付けましょう。実は私もイライラで悩んでいます。アンガーマネジメント講座などもありますが、それよりも確実に効果のある方法もnoteにまとめていますのでよろしければこちらもご覧ください。
https://note.mu/kikunoblog/n/nee3c823d238f
みなさんも、怒りが湧きにくく、小さなことに幸せを感じられる――。怒りを抑えるアンガーマネジメントを身につけ、ポジティブ体質を目指しましょう。今日はそのきっかけになるようなお話をしたいと思います。
今日の目次
- ４マス整理
- ４つのステップ
- ３つの感情
「怒りや不安は感じて当然。無理に抑える必要はありません」と話すのは、日本アンガーマネジメント協会理事の戸田久実さん。「ただ、負の感情をコントロールできないとヒステリックな人と思われ、信頼を失うことも」。感情の整え方はぜひ身に付けたいたしなみですよね。
私はとにかく何が一番の原因かと言うと間違いなく満員電車ですね。満員電車は本当にこの世からなくなってほしいです。あれが無くなることで、人間の寿命も延びるでしょうし、羅漢率も下がるでしょうし、皆が人間らしい生き方ができると本気で思っています。
さて、重要なのは、あらゆる感情を生んでいるのは他でもない自分だと知ること。すると感情は自分で整理整頓すべきものと分かり、不機嫌を人のせいにしない、精神的に自立した大人になれるそうです。負の感情の整理法と、ネガティブ体質の改善法をダブルで実践し、イライラしない自分になりたいものですね。
■湧き上がってくる負の感情は4マス整理で対処
不安や怒りなど日々湧く負の感情は、4マスの表で整理がオススメ。鍵は「自力でコントロールできる・できない」と「重要か否か」を勘案すること。コントロール可能で重要性が高いものは、建設的な対処法を考えて、即実行。自分ではコントロールできず重要性が低いものは、「気にするだけ損」と割り切るのが良いです。
■4つのステップで感情を整理
【事例編1】取引先がいつも締め切りを守らないのが、我慢ならない!!
＜STEP1 問題の中身を具体化＞ A社の担当者B氏が何度言っても締め切りを守らない。上司に企画書を提出できず、私が叱られる不条理な状況。
＜STEP2 コントロールできるか検証＞ 他社の社員をコントロールはできないが、非常に困っている状況が理解されれば、A社が何か対策を講じてくれるかも。
＜STEP3 重要かどうか検証＞ A社とは長い付き合いだし、B氏も企画力は優れているので、良好な関係を継続していくことは非常に重要。
＜STEP4 必要なものを即座に行動＞ A社に改めて締め切りを守るよう伝え、それでも改善されない場合、遅れることを見越して締め切り日を早めに設定。
【事例編2】遠くない将来、親の介護をしなくてはならないと思うと不安…
＜STEP1 問題の中身を具体化＞ 不安要素は、1親が要介護状態にならないか、2仕事と介護とを両立できるか、3介護費用を用意できるか、の3点。
＜STEP2 コントロールできるか検証＞ 将来親がかかる病気は現時点では分からないので、1はコントロール不可能。2と3は自分でコントロールが可能。
＜STEP3 重要かどうか検証＞ 2と3共に、自分自身の将来の生活を支える働き方やお金に関することなので、重要度は非常に高いといえる。
＜STEP4 必要なものを即座に行動＞ 2は会社の介護休業制度などを確認、3は親が望む介護の形を聞き、親の貯金や行政の介護サービスなどを調べる。
■強い感情にはこうして対処
【引きずる怒り】→視点を「過去の相手」から「未来の自分」に転換
引きずる怒り。これは私には多いですね。引きずる怒りには、過去の相手に向いていた視点を、「輝く未来の自分」に転換して断ち切る。「原因がなんであれ、自分と未来のみを見つめ、変えようがない相手と過去は切り捨てる」。
【深い悲しみ】→無理に蓋をせず、涙を流すことは大事
「大事な人を亡くした」などの深い悲しみを、4マスで整理するのは無理。「悲しいときは無理をせず、泣くほうがいい。泣くと副交感神経が優位になり、心が落ち着きます」
ネガティブ体質は3つの感情ログで整理
日々湧き上がる怒りを記録し、観察すると、「自分は何に、なぜ怒るのか」の傾向をつかめます。怒りを客観視できるようになると、怒りの感情自体が湧きにくくなり、長く引きずることもなくなります。さらに幸せや成功体験を記録すると多幸感と自己肯定感がアップ。感情がネガティブからポジティブへ“体質改善”され、落ち込みにくくなります。
1【アンガーログ】カチン、イライラ、モヤモヤの記録
■怒りを客観視でき、自分の傾向をつかめる
イライラや腹立たしさは、理由が不明確なままストレスとしてたまりがち。小さな“カチン”から噴火レベルの怒りまで、こまめに記録すると、つかみどころのない怒りの原因を客観視できるようになります。職場や家庭など、自分が怒りを感じやすい場所も特定できます。
＜やり方＞
いつ、どこで、どんな出来事があり、それに対してどう怒りを感じたのかを、日誌の要領でノートやスマホに記録してみましょう。怒りの強さも10段階で分かりやすく数値化しましょう。１０段階でも１００点満点で点数をつける形でもなんでも構いません。なぜ怒りを感じたのかなどの分析は書かなくて大丈夫です。
2【ハッピーログ】うれしい！ 楽しい！ ほっ！ の記録
■小さな幸せに目が行き、ストレスが減る
うれしい、楽しいなどのハッピーな感情を記録するログ。書き続けていくと、それまで見逃していた小さな幸せに気づけるようになり、考え方が徐々にポジティブに。ストレスの総量も減っていく。
＜やり方＞
ごくささいなことでも構わないんです。ちょっとでもほおが緩んだり、心が弾んだりした瞬間に敏感になり書き留めていきましょう。
3【サクセスログ】できたこと、うまくいったことの記録
■自己肯定感が高まり、ネガティブ感情が減る
仕事やプライベートで「やった!」と感じた体験を書く。続けると「うまく対処できている」「周囲の役に立っている」と実感。「どうせ私なんて」とのネガティブ感情が薄れ、自己肯定感が高まります。
＜やり方＞
成功体験というほど大きく構えず、ハードルをできるだけ低くして、日常のささやかな達成感を書き出していきましょう。
【ネガティブ体質リセットカレンダー】
気の重くなりがちな週の始めと半ばにハッピーログで元気を出し、金曜夜にサクセスログで1週間の達成度合いを実感しましょう。アンガーログは怒りを感じるたびにやりましょう。その場で書けないときは、落ち着いてからでいいでしょう。
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